Mangiate così al ritorno in città!

Le vacanze vi hanno rigenerati? Peccato che, secondo gli studi, questo stato di grazia non duri più di 15 giorni.

Per non tornare perfetti cittadini DOC, perdendo aplomb nel traffico, digrignando i denti in fila alle poste e affogando lo stress nel barattolo del cioccolato, sfruttate le buone abitudini estive che vi hanno fatto bene e che vi ho elencato qui sotto. Ne godrete i benefici fino ad autunno inoltrato. Parola di diet coach!

Cosa facevi in vacanza: inauguravi la giornata con una super colazione a base di yogurt e cereali, frutta, pane, marmellata e ricche golosità. Seduta a tavola, in relax. Questo era il tuo carburante pulito per affrontare sport da spiaggia, nuotate e passeggiate in vetta.

Cosa puoi fare in città: svegliati 15 minuti prima per fare colazione. Il primo pasto del mattino è quello che regola meglio i livelli di grelina, l’ormone responsabile del senso di fame durante la giornata. Secondo il Wolfson Medical Center dell’Università di Tel Aviv, chi fa colazione dimagrisce del 28% in più di chi – a parità di calorie – non la fa. Al mattino, infatti, il metabolismo  brucia zuccheri e calorie a tempo record. Sperimenta il 100% green come latte o yogurt di soia, più digeribili, e pane con cereali integrali e semi che ti assicura energia a lento rilascio, facendoti stare bene sino al pranzo. Punta su marmellate sugarfree, ma non dimenticare un velo di burro (bene anche la versione light se vuoi dare un taglio alla calorie): i suoi grassi prolungano il senso di sazietà e modulano l’assorbimento degli zuccheri.

Cosa facevi in vacanza: dopo la spiaggia o la vetta, ti rendevi conto di avere un “sano” appetito, e non la solita fame da stress. Puntavi su ricette semplici a base di verdure e proteine o ricche insalatone. Hai sperimentato cibi a km zero che ti hanno aperto nuovi orizzonti alimentari come formaggio di malga, funghi freschi, composte di frutta bio.

Cosa puoi fare in città: mantieni la semplicità e ritrova il piacere di cercare cibi naturali tra mercatini bio e negozietti di specialità a km zero della tua regione. Porterai a tavola sapori e profumi inediti che, a sorpresa, appagheranno i tuoi sensi, facendoti mangiare meno e meglio. Punta su pane con lievito madre (lo trovi nei negozi di alimentazione naturale e nei panifici che espongono il cartello) ovvero preparato come si faceva una volta, prelevando una piccola porzione di impasto che – fermentando tutta la notte – servirà per far lievitare il pane del giorno dopo: a differenza di quello con lieviti aggiunti, non ti gonfierà la pancia e ti sorprenderà per un gusto unico. Compera salumi Igp (Indicazione Geografica Protetta) che, oltre alla garanzia di qualità dovuta a un rigoroso disciplinare produttivo, beneficiano delle caratteristiche ambientali e di materie prime tipiche della zona di appartenenza. Se puoi, compera formaggi, uova e verdure direttamente del contadino, magari facendo una gita fuori porta o rifornendoti presso i GAS, Gruppi di Acquisto Solidali che ormai sono presenti in ogni città (su internet trovi quello più vicino a te).

Cosa facevi in vacanza: cenavi spesso e volentieri con il pesce, privilegiando le cotture semplici come la griglia e usandolo come ingrediente base per le spaghettate.

Cosa puoi fare in città: imponiti di portare in tavola il pesce almeno 3 volte alla settimana: chi consuma abitualmente “proteine di mare” vanta una pelle più elastica e luminosa, un metabolismo più efficiente e migliori valori di trigliceridi e colesterolo.  Invece delle solite varietà costose, cerca i pesci azzurri “dimenticati” dei nostri mari che, purtroppo, hanno ceduto il passo a orate e branzini allevati. Punta su acciughe, aguglie, spratti, sarde, sgombri, tonnetti, palamite, boghe, sauri, e grochetti: spenderai poco e farai il pieno di Omega 3. Preparali ispirandoti alla cucina povera del Sud e delle isole. Un esempio di “non-ricetta” gustosissima? Infila le sarde in uno spiedo con un pizzico di sale, pepe e una spruzzatina di limone e passale sulla griglia dove cuoceranno nel loro grasso. In caso di fretta, non snobbare i surgelati, sani e nutrienti quanto i freschi. Scongelali in frigo per impedire la fuoriuscita di troppo liquido, mantenendo integro il patrimonio nutritivo. Il supermercato è pieno di ricette già pronte e sane: 10 minuti in padella e voilà! Se, invece, vuoi congelarti da sola il pesce fresco, assicurati di tagliarlo in piccole porzioni: più veloce sarà l’azione del freddo, meno acqua e nutrienti perderà una volta scongelato.

Cosa facevi in vacanza: facevi spesso uno spuntino con frutta estiva o snack freschi. Spezzare l’alimentazione in più pitt-stop ti faceva sentire carica di energie e ti evitava di arrivare troppo affamata a tavola.

Cosa puoi fare in città: mangia meno ai pasti principali e regalati il lusso di 2 spuntini al giorno con frutta di stagione, yogurt oppure 10 g di frutta secca che ti regala magnesio e vitamina B6, utili per contrastare l’abbassamento del tono dell’umore tipico dell’autunno. Fondamentale per non ri-abituarti al distributore di snack dell’ufficio. Quando siamo a corto di zuccheri, infatti, il cervello richiede “concentrati” di zuccheri e grassi. Fare 2 spuntini è il segreto per tenere sotto controllo il peso e ridurre l’appetito perché, ogni volta che si mangia qualcosa, l’organismo consuma un tot di energia per la digestione. Secondo l’Imperial College di Londra, questo è anche il miglior sistema per stabilizzare la pressione sanguigna. Ergo, sarai sempre carica come una molla e conserverai con meno sacrifici la linea. Se sei sportiva, questa regola è tassativa: facendo 5 piccoli pasti si stimola anche il ritmo della sintesi proteica, quindi, perderai grasso a tutto vantaggio della tonicità.

Cosa facevi in vacanza: il tuo dessert preferito era il gelato, mangiato on the road come golosa merenda oppure come rinfrescante fine pasto.

Cosa puoi fare in città: al posto di dolci ipercalorici, continua a mangiare gelato, il dessert più safe per la linea. Le varietà alla frutta apportano poche calorie (120 calorie circa per etto) mentre quelli alla crema ne forniscono circa 220 calorie, ma sono nutrizionalmente più validi per la presenza di latte e uova. Per adeguarlo alla stagione, abbinalo con frutti di bosco caldi (prendili surgelati e cucinali per qualche minuto) che, grazie agli antociani e alla vitamina PP, ti mantengono le gambe sgonfie, nonostante il ritorno di stivali e calze strette. Se vuoi un piacere cremoso low calories punta sul gelato ‘00’, ovvero doppiozero che, rispetto ai tradizionali, ha la metà delle calorie e più fibra. Come dolcificante, impiega l’isomalt, uno zucchero naturale derivato dalla barbabietola, ipocalorico, acariogenico e adatto perfino ai diabetici. A sostituzione dei grassi c’è il latte scremato reso più cremoso dall’inulina, una fibra vegetale benefica per l’intestino. Un etto apporta solo 95-100 calorie. Lo trovi in molte gelaterie artigianali che espongono il cartello “00”.

AVOCADO: contro lo stress da rientro

Mal di testa, cattiva digestione, attacchi di fame improvvisi, difficoltà di concentrazione, insonnia sono solo alcuni dei sintomi del cosiddetto “stress da rientro” dovuto al ritorno alla routine dopo la vacanza. Che fare? Aggiungi l’avocado nelle tue insalate e usa la salsa guacamole (cipolla, avocado e olio extravergine)  per condire, come si fa in Messico. Farai il pieno di potassio dall’azione tonificante, vitamine del gruppo B, energizzanti e antistress, e grassi monoinsaturi ‘salvacuore’. Unico neo: 231 calorie per etto, ovviabili riducendo i condimenti o riununciando a una porzione di pane.

 La vostra diet coach Samantha B.

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