Chili di troppo, questo Natale non mi avrete!

Tremate, tremate, le feste son tornate! Il periodo più scintillante di tutto l’anno si avvicina a grandi passi e chi è in perenne lotta con la bilancia sta già pensando alla strategia giusta per contenere i danni. Le insidie e i pericoli si annidano ovunque: nel ripieno che sembra così leggero, nella minuscola tartina farcita, nell’innocente long drink alla frutta. Per questo, riuscire a mantenere la linea tra Natale e Capodanno non è certo compito facile. Anche perché la strada per arrivarci è piuttosto breve: un chilo di puro grasso si accumula quando introduciamo 7000 calorie in più rispetto al nostro fabbisogno giornaliero che, in una donna non sedentaria, si aggira intorno alle 1800 calorie. Considerando che, in genere, un solo pasto natalizio può arrivare a 4000 calorie, i conti sono presto fatti: bastano tre o quattro abbuffate del genere per arrivare (o addirittura superare) quota 7000! Che fare dunque per non condannarci anche quest’anno alle solite privazioni del dopo feste?

Il modo più furbo per far quadrare i conti è puntare sulle portate giuste per non superare quel famoso limite calorico. Ecco come dribblare le insidie per la linea in tre occasioni tipiche del periodo: al pranzo in piedi, all’aperitivo con gli amici e al brindisi davanti al carrello dei dolci.

Il pranzo al buffet

  • Aspic di gamberi – gamberi in salsa cocktail

Perché:

I gamberi sarebbero una scelta decisamente light (solo 71 calorie per etto) se non fosse per la salsa cocktail che non dà meno di 100 calorie a cucchiaio. Meglio puntare sulla gelatina che, pur essendo golosa, non contiene grassi e fornisce solo 10-15 calorie. Nell’aspic, inoltre, sono presenti anche le verdure che ne aumentano il potere saziante senza fare impennare le calorie: scegliere antipasti ipocalorici ma voluminosi è la strategia perfetta per autolimitarsi con le successive pietanze più pesanti per la linea!

Risparmio energetico per porzione: 180 calorie

  • Insalata capricciosa – insalata russa

Perché:

Sono entrambe costituite da maionese, ma la capricciosa è meno calorica perché fatta solo con verdure crude (20 calorie per etto). L’insalata russa, invece, è costituita per buona parte da piselli e patate che, oltre a dare più calorie (65/100 g), tendono ad assorbire più grasso. Per questo motivo, in proporzione, l’insalata russa ha più maionese, e quindi più calorie. Inoltre, la verdura cruda, necessita una più lunga masticazione che impedisce di esagerare senza accorgersene. Non mangiatela con grissini o crackers, ma con sedano o finocchi crudi.

Risparmio energetico per porzione: 90 calorie

  • Vitel tonnè – salmone in gelatina

Perché:

La salsa a base di tonno e maionese è piuttosto calorica e grassa per cui il vitel tonné è uno degli antipasti meno light. La salsa tonnata, inoltre, è un piatto molto salato per la presenza dei capperi che, generalmente, sono conservati sotto sale: una dieta troppo ricca di sodio favorisce la ritenzione idrica e il gonfiore. Il salmone è un’alternativa migliore sia per la minore presenza di sale sia per la quota ideale di grassi benefici per il cuore. Per dare un ulteriore taglio alle calorie…tanta gelatina!

Risparmio energetico per porzione: 210 calorie

  • Pane alle noci/olive – grissini noci/olive

Perché:

A parità di peso, i grissini hanno un valore calorico superiore del 40%. Non solo per la presenza di una maggior quantità di grassi, ma soprattutto perché contengono poca acqua e quindi i nutrienti sono più concentrati. Pane e grissini durante le feste andrebbero ridotti al minimo. Da evitare soprattutto di sgranocchiarli prima del pasto: una pessima abitudine che, pur sembrando innocente, pesa molto sulla bilancia. Un’idea per non rinunciarvi completamente? Fate colazione con un tè e una bella fetta di pane alle noci che apporta vitamina E e proteine. Arriverete sazie fino al pranzo.

Risparmio energetico per porzione: 145 calorie

  • Pasta fredda – insalata di riso freddo

Perché:

Il riso cotto è molto poroso per cui si imbeve eccessivamente di grassi, aumentando notevolmente il contenuto calorico (per renderlo morbido ed evitare che secchi in fretta gli chef usano tantissimo olio!). La pasta, invece, tende a far scivolare il condimento in eccesso che si accumula sul fondo della pirofila. A questo si aggiunga che la pasta è molto più voluminosa per cui si tende a consumarne sempre di meno rispetto al riso, più compatto. Risultato? Pasta batte riso uno a zero, a patto di servirsi senza mescolare troppo e di non fare il bis!

Risparmio energetico per porzione: 135 calorie

  • Insalata di mare – polpo e patate

Perché:

I pesci e i molluschi hanno poche calorie (70-90 per 100 g) per cui, a fare la differenza tra una pietanza e l’altra, è quasi sempre il condimento e la presenza di ingredienti più energetici. Se scolate bene l’olio, l’insalata di mare è decisamente meno calorica rispetto al polpo con le patate che, peraltro, assorbono tantissimo olio. In più l’insalata di mare non contiene amidi: un’idea vincente visto e considerato che mangerete certamente un primo piatto già piuttosto ricco di carboidrati.

Risparmio energetico per porzione: 170 calorie

 

All´aperitivo con gli amici

 

  • Frutta secca – patatine

Perché:

A parità di peso, il risparmio energetico è nullo perché entrambi apportano circa 500-600 calorie per etto, ma la frutta secca è un’alternativa decisamente più sana per la presenza di grassi polinsaturi benefici per il sistema cardiovascolare, per la presenza di vitamina E dall’effetto antiossidante e antiage per la pelle, e magnesio che tiene alto l’umore. Per contenersi basta darsi un limite: non superate la quantità di noccioline che stanno nel palmo di una mano: in genere non si superano i 25-30 grammi.

Risparmio energetico per porzione: 0

  • Formaggio a dadini – salatini tipo voul au vent

Perché:

Quasi tutti sono portati a pensare che il formaggio sia più grasso e calorico, e invece è esattamente il contrario: il grana, per esempio, ha il 30% di lipidi mentre i salatini possono arrivare anche al 50%. Con una differenza sostanziale: nel primo caso si tratta di grassi naturali derivati dal latte mentre nei salatini sonno usati grassi di pessima qualità (grassi vegetali idrogenati), poco sani e poco digeribili. Senza contare che il formaggio apporta anche proteine nobili di ottima qualità e calcio.

Risparmio energetico per porzione: 200 calorie

 

  • cetrioli – olive

Perché:

E’ una sostituzione vincente non solo per le calorie, ma anche perché le olive hanno parecchio sale che aumenta la sete e spinge a consumare un secondo drink. Inoltre i cetrioli hanno un sapore aspro e astringente che spegne immediatamente il desiderio di alimenti e bevande dolci. Se avete paura di non sapervi controllare davanti ai cibi del bancone incominciate l’aperitivo sgranocchiando sottoaceti prima di buttarvi a capofitto sulle altre cose. In questo modo riempite leggermente lo stomaco e vi sentirete subito più sazie e meno fameliche.

Risparmio energetico per porzione: 165 calorie

  • Frittatine (uova e verdure) – pizzettine

Perché:

Anche il questo caso la discriminante sono i grassi nascosti e di pessima qualità che sono impiegati per la produzione delle pizzette. Anche se sembrano asciutte, in realtà, pizzette e focacce contengono parecchi grassi perché altrimenti non durerebbero a lungo e diventerebbero secche in poche ore. La frittata richiede meno grassi e, inoltre, apporta verdure, ipocaloriche, sane e sazianti. Da evitare solo se rilascia troppo unto. Per saperlo basta metterne un pezzetto sul tovagliolo di carta e strizzare leggermente.

Risparmio energetico per porzione: 180 calorie

  • Bellini- caipiroska

Perché:

Il bellini contiene vino bianco a bassa gradazione alcolica e succo di pesca che da un taglio importante alle calorie. I cocktail superalcolici, invece, apportano tantissimo alcool e tanti zuccheri che, oltre a fornire una “botta” non indifferente di calorie, hanno un effetto disidratante (per metabolizzare l’alcool in eccesso l’organismo deve impiegare molta acqua). Il massimo per la linea e la salute sarebbe un bellini fatto al momento con centrifugato di frutta fresca che apporta anche potassio, drenante.

Risparmio energetico per bicchiere: 230 calorie

  • Bloody mary – Negroni

Perché:

Il bloody mary contiene meno alcool rispetto al negroni o ad altri cocktail simili e, in più, non ha zuccheri ma solo succo di pomodoro che ha solo 15 calorie per 100 ml. Il risultato finale è un contenuto minore di calorie, ma anche una minor sensazione di sete visto che, come abbiamo appena detto, l’abbinata zuccheri + alcool ha un notevole effetto disidratante. Volete risparmiare ancora qualche caloria? Chiedete tanto ghiaccio: lo spazio nel bicchiere sarà davvero minimo!

Risparmio energetico per bicchiere: 180 calorie

 

Il brindisi al buffet dei dolci

 

  • Meringhe – cantucci

Perché:

Le meringhe sono uno dei pochi dolci completamente senza grassi perché contengono solo albume e zucchero, di conseguenza sono il dessert perfetto dopo un pasto già pesante. I cantucci, al contrario, oltre ai grassi, hanno le mandorle che danno una bella impennata alle calorie. Le meringhe sono consigliabili anche perché difficilmente viene voglia di abbuffarsene, a differenza dei cantuccini. In più sono i dolci perfetti da tenere in casa per spegnere un’improvvisa voglia di dolce senza troppi sensi di colpa.

Risparmio energetico per porzione: 185 calorie

  • Cioccolato nero – cioccolato al latte

Perché:

Il cioccolato al latte ha qualche caloria in più perché contiene più zuccheri e meno cacao. Un vero peccato perché il segreto del cioccolato per la salute e l’umore è proprio il cacao: aumenta i livelli di serotonina e di endorfine nel cervello (gli ormoni del benessere psicologico) e contiene magnesio e feniletilamina dall’azione euforizzante. Senza contare che è il dolce meno dannoso per i denti perché i suoi tannini hanno un’azione antiplacca. Basta un piccolo quadratino per soddisfare il desiderio di dolci e allontanare la fame nervosa

Risparmio energetico per porzione: 45 calorie

  • Cream caramel – panna cotta

Perché:

La base del cream caramel è il latte che, ovviamente, ha meno grassi e meno calorie della panna. Il cream caramel è il dessert ideale dopo un pasto ricco perché non è eccessivamente energetico e si digerisce piuttosto bene, a differenza della panna cotta che tende a rimanere come un “mattone” sullo stomaco. In più il cream caramel offre una garanzia totale di freschezza: va fatto e consumato in giornata altrimenti non è più buono, mentre la panna cotta resiste più giorni in frigo senza danneggiarsi troppo.

Risparmio energetico per porzione: 75 calorie

  • Strudel di mele – torta al limone

Perché:

Lo strudel è fatto con una sfoglia sottilissima di pasta non lievitata, mentre per il resto ha solo mele e uvetta. Ha pochissimi grassi e poco zucchero aggiunto perché le mele mature sono già molto dolci. La torta al limone richiede invece, molta farina, zucchero, uova e burro per acquisire sofficità e volume (il limone non dà volume come le mele!). In più lo strudel apporta una bella dose di fibre che danno sprint all’intestino e agevolano il processo digestivo.

Risparmio energetico per porzione: 100 calorie

  • Panettone – panforte

Perché:

Il primo ha tantissima aria, mentre in secondo è duro e compatto. Visto che la sazietà passa anche per gli occhi, il panettone vince principalmente per l’aspetto di una porzione: una fetta da 80 grammi basta a soddisfarci, mentre la stessa quantità di panforte sembra un assaggio! Il panettone, inoltre, ha meno zuccheri e calorie del panforte che ha una quantità doppia di canditi e uvetta, ma anche una bella dose di frutta secca come le noci (apportano ben 690 calorie per etto!).

Risparmio energetico per porzione: 210 calorie

  • Spumante – spumante

Perché:

Difficile trovare un’alternativa allo spumante o allo champagne per brindare. Un flute apporta mediamente 70 calorie (come un grappolo d’uva), per cui va bene anche per chi tiene sotto controllo la linea. L’importante è, quindi, limitarsi a una coppa. Tra dolce e secco le calorie cambiano di poco. Per sapere se uno spumante è più o meno calorico bisogna guardare il tasso alcolico. Più è alto e più calorie ha: ogni grammo di alcool fornisce 7 calorie in più!

Risparmio energetico per bicchiere: 0 calorie

La vostra diet coach Samantha Biale

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