Malanni di stagione? Mangia così!

Infreddolita e acciaccata, tra uno starnuto e un colpo di tosse, apri l’agenda e depenni: due lezioni di step, l’aperitivo con le amiche, il cinema, l’appuntamento dal veterinario e la cena da mamma. In ufficio, guarda caso, c’è pure quella riunione importantissima cui non dovresti mancare. Stessa scena, ogni anno, per il classico fuorigioco da influenza. Ma questa volta giocherai d’anticipo. Ecco i cibi giusti per rafforzare il sistema immunitario e dare il benservito ai microbi insidiosi. Mangiali, nelle quantità indicate, almeno due volte alla settimana e bye bye malanni di stagione!

Carote (200 grammi)

Contengono: provitamina A

A cosa serve: salvaguarda l’integrità e la funzionalità delle mucose (naso, bocca e gola) ovvero la prima linea di difesa contro virus e batteri. Partecipa alla produzione di globuli bianchi, nemici dei germi.

Mangiale così: cotte al vapore o stufate, ma sempre condite con un filo d’olio perché la cottura rompe le membrane dure della buccia che rendono questa pro-vitamina meno disponibile, mentre il condimento ne migliora l’assimilazione.

Alternativa: zucca o spinaci. In quest’ultimo caso condiscili anche con succo di limone perché la vitamina C favorisce l’assimilazione del ferro, anch’esso utile per il sistema immunitario.

Grana o parmigiano (15-60 grammi)

Contengono: proteine di alto valore biologico

A cosa servono: costruiscono gli anticorpi. Tra gli aminoacidi che compongono le proteine, uno dei più importanti per tenere lontani i mali di stagione è la cistina, particolarmente abbondante in questi formaggi.

Mangialo così: 60 grammi, al posto del secondo di carne, ti forniscono circa un terzo di proteine necessarie quotidianamente. Come spuntino, invece, bastano 15 g. Aggiungi un kiwi o arancia, il connubio perfetto per un rifornimento ideale di calcio, ferro, vitamina C e vitamine del gruppo B.

Alternativa: 160-170 grammi di pesce azzurro (sgombro, tonnetto, acciughe) che ti dà anche gli acidi grassi Omega 3, necessari per la produzione di prostaglandine, indispensabili per attivare il sistema immunitario.

Peperoni (100 grammi)

Contengono: vitamina C

A cosa serve: migliora la capacità difensiva degli anticorpi e attenua naturalmente gli stati infiammatori. Tiene sotto controllo il cortisolo, l’ormone dello stress che ci fa ammalare con più facilità.

Mangiali così: già mezzo peperone crudo, affettato nell’insalata o saltato in padella (no cotture prolungate), ti assicura la dose giornaliera di questa vitamina. Meglio, però, se abbondi perché la quantità utile per prevenire le infezioni, secondo gli studi, è di almeno 3 volte superiore. Soprattutto se fumi o stai “covando” un malanno.

Alternative: se non digerisci i peperoni, fai incetta di kiwi, arance, ribes e broccoletti, senza paura di sovradosaggio poiché la vitamina C in eccesso, essendo idrosolubile, viene eliminata dall’organismo.

Arachidi (20 grammi) e pop corn (50 grammi)

Contengono: Zinco

A cosa serve: ha un ruolo fondamentale in molti meccanismi immunitari e permette una risposta rapida ed efficiente dell’organismo.

Mangiali così: scegli le arachidi al naturale e non la versione tostata e salata. Ideali all’aperitivo o come spuntino. Ok ai pop corn al cinema (vietate le maxi vasche!). Se li prepari a casa, prova la versione per microonde, a zero grassi aggiunti.

Alternative: vanno bene anche 30 g di salame felino (non più 2 volte alla settimana) oppure alterna come secondo piatto 200-250 g di polpo, 70-80 g di provolone o 160-180 g di fagioli.

La vostra diet coach Samantha Biale

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