Oggi il pranzo a casa è un lusso per poche. Le alternative? La mensa aziendale, l’affollato bar davanti all’ufficio o, peggio, la propria scrivania. Tutte situazioni in cui è difficile alimentarsi bene. Anche perché i piatti pronti e i panini proposti sono spesso pasticciati e sui loro ingredienti regna spesso la selva oscura. A completare l’opera c’è la fretta che ci porta a masticare poco e male. Un mix deleterio non solo per la salute, ma anche per la linea. Ecco perchè ho deciso di passare al setaccio la pausa pranzo di tre ragazze che ho conosciuto, con stili di vita differenti. Leggendo i miei consigli, imparerai anche tu a migliorare il pasto più importante della giornata. Per fare il pieno di tutti i nutrienti necessari ai tuoi ritmi e…sentirti (ed apparire) sempre al top.
Lucia C.
Età: 24 anni, Studentessa
“Quando pranzo a casa, il 90% delle volte mangio la pasta condita con verdure o riciclando gli avanzi delle sera prima. Sono patita per il formaggio, quindi me ne concedo sempre un po’, anche se sono sazia. Quando non c’è, mi accontento di una mela o un mandarino, a seconda della stagione. Se sono fuori, mi butto su un panino con affettati e formaggio o su un trancio di pizza. Per quanto riguarda le bevande, lo ammetto: amo accompagnare il pranzo con un buon bicchiere di vino. Non prendetemi per un’alcolizzata, ma l’acqua a casa mia durante i pasti non si beve!”.
Gli errori:
Formaggi a go go: Lucia non specifica la tipologia, ma sarebbe consigliabile, per l’uso “extra” che ne fa lei, privilegiare quelli freschi tipo crescenza o caprino che hanno meno calorie e sono più digeribili (50 grammi sono il massimo concesso). Molto meglio le varietà light, un buon compromesso tra leggerezza e sapore.
Panino con salumi e formaggi: Lucia consuma spesso i panini con questa combinazione (speck e brie, cotto e fontina, etc.). Ma, se non vuole andare incontro a ritenzione idrica e peggiorare la cellulite deve sempre associare questo panino a un piatto di verdure o una macedonia: il potassio impedisce l’accumulo di acqua nei tessuti. Senza contare che la combinazione carne + formaggio sarebbe assolutamente da evitare: la caseina tende ad inglobare le proteine della carne rallentando notevolmente la digestione (il colon protesterà con gonfiori e non solo).
Solo mele e mandarini: Perché non sperimentare altri tipi di frutta? Nessun frutto è uguale ad un altro. Variare il più possibile, assicura tutti i micronutrienti indispensabili, senza bisogno di integratori. Aggiungere almeno i kiwi: si trovano tutto l’anno e sono una fonte eccellente di vitamina C, importantissima per chi conduce una vita molto stressante e per chi fuma (le sigarette triplicano il fabbisogno di questa sostanza!).
Idea Ok: un bicchiere di vino a pasto.
Il vino aumenta il colesterolo “buono”, riducendo quello “cattivo”, con un’azione antiossidante e rivitalizzante. I ricercatori dell’Harvard School of Public Health danno ragione a Giulia: per prenderne tutti gli aspetti positivi, bisognerebbe berlo almeno 3-4 volte a settimana, con regolarità. Un bicchiere al giorno è perfetto.
Consiglio: meglio alternare il rosso al bianco. Il rosso dà antociani e procianidine che aiutano a mantenere elastiche le pareti dei vasi sanguigni, mentre il bianco contiene acido shikimico e quercetina che proteggono le cellule radicali liberi, con un effetto rivitalizzante e antiage.
Milena D.
Età: 36 anni, Insegnante
“La mia pausa pranzo dura un’oretta. Solitamente mangio in sala riunioni con le colleghe o appollaiata sulla scrivania. Poi vado a fare 2 passi. Se il tempo lo permette, vado parco e mangio quello che mi porto da casa. Quando pranzo fuori, prediligo il secondo (prosciutto o carne) con contorno. Ogni tanto (1-2 volte al mese) vado di pizza. In estate, invece, vince l’insalatona. Bevo molta acqua, a volte qualche succo/spremuta e 2-3 caffè al giorno. Cerco di mangiare frutta o yogurt come snack, ma colazione è tassativo un cornetto perché, haimè, nel mio ufficio portano spesso i dolci!”.
Gli errori:
Solo secondi a base di carne/salumi: attenzione a non esagerare con la carne! Bisognerebbe alternare le fonti proteiche. L’ideale per il pranzo in una settimana? 2 volte carne, 3 volte pesce, 1 volta uova o formaggio e 1 volta salumi. Ormai almeno un piatto pronto con il pesce si trova in qualsiasi bar/tavola calda perché le proposte surgelate sono infinite. I surgelati, al contrario di quanto molti credono, non sono una scelta di serie B. Sono sani e non hanno additivi perché come unico conservante usano il fredddo!
Idea ok: l’nsalatona come piatto unico
E’ una scelta perfetta perché, oltre alle verdure fresche, contiene anche vari tipi di proteine (mozzarella, fontina, uova sode, gamberetti, tonno, pollo, grana e noci). Con 2 cucchai di olio e un pezzo di pane è un piatto unico equilibrato e nutriente.
Consiglio: cercate di variare la scelta tra diversi tipi di insalatone. Per chi fa un lavoro mentale come Angela, è ottima quella con le uova sode che apportano lecitina e fosfolipidi essenziali per il buon funzionamento del cervello, oppure quella con gamberetti o frutta secca per l’apporto di Omega 3 che scarseggiano dalla tavola di chi mangia poco pesce.
Michela F.
Età: 35 anni, direttore creativo
“Sono vegetariana-quasi vegana per cui, nella mia vita, sono banditi carne, uova, formaggi e pesce. Nella pausa pranzo mangio ciò che mi porto da casa: riso basmati con zenzero e curry, oppure pasta integrale con ragù di seitan, pesto o con un sughetto delizioso a base di zucchine, carote e latte di cocco. Se sono a casa, inizio sempre con una mega insalata mista (mi sto interessando al crudismo). Adoro la frutta, ma lontano dai pasti. Non mi faccio mancare qualche merendina di farro, croccante di sesamo o cioccolata fondente bio, con zucchero di canna. Le ‘schifezze’ non rientrano nella mia vita. Possono capitare durante le serate con gli amici, ma sono eccezioni!”.
Gli errori:
Cioccolato bio, merendine di farro, croccante di sesamo: sono alimenti ineccepibili dal punto di vista della qualità ma, per chi è vegetariana, sarebbe meglio alternarli ad altri snack utili per integrare eventuali carenze tipiche della dieta vegana. Ideale la frutta secca come noci e pinoli: a dosi di 30 g al giorno incrementano la dose di proteine e, in più, danno vitamina E che, secondo i ricercatori dell’Università di Tufts, protegge i grassi delle membrane cellulari dall’attacco dei radicali liberi.
Nessuna alimento proveniente da fonti animali: purtroppo, se non si calibra bene la dieta di ogni giorno, è possibile qualche carenza nutrizionale. In primis c’è la vitamina B12 che si trova solo nei prodotti di origine animale (assicuratevi perciò alimenti arricchiti in questa vitamina come cereali e latte di soia). Segue il ferro: quello “vegetale” è poco assimilabile dall’organismo per cui occorre aggiungere limone ai piatti (la vitamina C ne favorisce l’assorbimento) ed evitare di assumere ai pasti caffè, tè e vino che ne riducono l’assorbimento. Occhio anche agli aminoacidi essenziali: i legumi sono carenti di metionina, che invece abbonda nei cereali. Basta preparare ricette tipo, pasta e fagioli, Fagioli e tortillas, Fagioli neri e riso, Chili e pane di mais per “sostituire” la tradizionale bistecca!
L’idea ok: verdura cruda
La verdura è ricca di principi attivi che vengono alterati dal calore come la vitamina C, indispensabile per il sistema immunitario, la produzione di collagene (azione antirughe) e l’assimilazione del ferro. Se consumata cruda, si beneficia al massimo di tutti i micronutrienti contenuti e diventa più digeribile.
Consiglio: tra le verdure che andrebbero mangiate preferibilmente crude ci sono i cavoli, dotati di una spiccata azione anticancerogena che perdono la metà della loro azione quando vengono cotti (basta affettarli finemente e condirli con olio, limone e yogurt), il peperone (ha 3-4 volte la vitamina C delle arance) e le cipolle, ricchissime di quercetina dall’azione antiossidante. Per evitare che le vitamine si degradino con l’ossigeno, le verdure andrebbero tagliate solo all’ultimo momento e in pezzi non troppo piccoli, in modo da rendere minima la superficie che entra in contatto con l’aria.
La vostra diet coach Samantha B.