“Mangio poco e ingrasso”. Non è un alibi. E neppure un fatto di gola. La tendenza a ingrassare esiste davvero ed è strettamente legata a precisi fattori. Il primo è l’ereditarietà: se i tuoi genitori sono da sempre oversize, nasci già con una predisposizione genetica ad “accumulare”. Stessa cosa accade se nell’infanzia sei stata cicciotella: in questi anni, le cellule adipose aumentano in numero, condannandoti a lottare tutta la vita contro le ‘curve pericolose’. Non ultimo, c’è il fattore muscoli: meno ne hai e meno calorie ti servono per vivere.
Occhio all’effeto yo yo…
Ma c’è una bella notizia: non è una condizione immutabile. L’importante è non ingrassare e dimagrire di continuo: le frequenti carestie inducono l’organismo a ridurre via via il suo fabbisogno di energia. Con una beffa non da poco: ogni chilo perso è costituito dal 75% di grasso e dal 25% da acqua e muscolo, mentre la stessa quantità di peso riacquistato è solo 100% grasso. Risultato? Dopo tante diete, si può pesare sempre uguale, ma in proporzione, si è più grassi e si ha il metabolismo più lento. Ecco il modo più semplice e stupido per diminuire la propria cilindrata.
Ecco una strategia mirata a cambiare il tipo di alimenti piuttosto che le quantità. Per bruciare di più e meglio.
A) Hai sempre contato le calorie e salti i pasti?
HAI UN MOTORE DIESEL: mangia più spesso
Anche mangiando, si consuma energia! Una parte del cibo viene convertito dall’organismo in calore, con conseguente dispendio energetico (un pasto può aumentare il metabolismo dal 10 al 40%). Questo processo si chiama “termogenesi” ed è un valido trucco per combattere la predisposizione a ingrassare. Per questo evita di saltare i pasti. Anzi, sarebbe meglio se suddividessi la tua dieta in 5 momenti anziché 3: tutte le volte che attivi i processi digestivi consumi qualche caloria in più. Poi, non ti far mai mancare i cibi che stimolano più di altri la termogenesi come le proteine.
Cibi si: carne magra, pesce e uova (meglio a colazione), tante spezie (peperoncino, pepe, zenzero e curry). Al posto dello zucchero il dolcificante o con un cucchiaio di latte.
Cibi no: cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolini di bruxelles, rape e cime di rapa (tendono tutte ad abbassare l’attività della tiroide), frutta secca, dolci e cereali raffinati ricchi di zucchero, avocado, cocco, cibi fritti e acque minerali troppo ricche di sali.
B) Mangi poco e detesti fare sport?
HAI IL MOTORE DI UN’UTILITARIA: dieta low carb e più movimento
Le rinunce alimentari e la mancanza di esercizio impigriscono il metabolismo. I muscoli, infatti, sono quelli che richiedono pià energia. Non scendere a meno di 4 pasti al giorno e fai movimento in modo costante, il che può significare anche solo camminare di più (40 minuti al giorno). Non abituare l’organismo agli stessi esercizi: cambia spesso allenamento.
Vietato fare pasti a base di soli carboidrati (come per esempio solo riso o pasta) ma associa sempre le proteine come carne, pesce, uova e latticini magri che abbassano l’indice glicemico.
Cibi si: pasta e cereali integrali, proteine “verdi”, pochi condimenti e, ad ogni pasto, una porzione di verdura. Ok la frutta, ma con la buccia o a basso indice glicemico come i frutti di bosco. Usa il sale iposodico e iodato.
Cibi no: dolciumi e bibite, salse da condimento, burro, alcolici, pane e pasta raffinati.
C) Non rinunci a dolci e junk food?
HAI IL MOTORE DI UNA BERLINA”: attenta agli zuccheri
Se, pur mangiando “male”, tutto sommato, il tuo fisico “tiene botta” possiedi evidentemente un buon metabolismo. Il problema del peso dipende, quindi, dalla scelta di cibi sbagliati. Un’alimentazione ricca di zuccheri innesca un processo perverso di fame/sazietà: dopo un iniziale senso di benessere, segue sempre una fame incontrollabile provocata dall’insulina che interviene a riequilibrare lo zucchero nel sangue. L’insulina in eccesso stimola l’accumulo di grasso e impedisce all’organismo di utilizzare quello accumulato. Evita gli zuccheri che entrano troppo rapidamente in circolo, a favore di quelli a lento assorbimento, ricchi di fibre.
Cibi si: pesce 3-4 volte alla settimana, cereali integrali, soia e derivati come il tofu, verdura in abbondanza, patate lesse fredde (hanno un indice glicemico più basso), latticini magri.
Cibi no: dolciumi, pasta, pane e prodotti da forno raffinati, formaggi grassi, alcolici, salse tipo maionese, rosè e tartara.
La vostra diet coach Samantha B.
