Alzi la mano chi crede che, per aumentare i muscoli servono proteine in gran quantità. Molti immaginano che se si mangia una bistecca, le proteine della bistecca diventano “muscoli” propri. Magari!
Cosa succede nei muscoli quando mangiamo
Avete presente il cantiere per la costruzione di una casa? Per costruire i muscoli il nostro corpo usa lo stesso approccio. L’unica differenza sono i materiali: al posto dei mattoni usa le proteine. Ma oltre ai mattoni ci vuole una squadra di operai che, se non è alimentata bene, rende poco e lavora male. E’ qui che entrano in gioco i carboidrati, il nutrimento delle fibre muscolari, e i grassi, indispensabili per la sintesi di ormoni utili al metabolismo muscolare.
Proteine: mai troppe e non solo animali
E’ importante assumere 1-1,2 g di proteine per chilo di peso corporeo. Pesate 60 kg? Avrete bisogno di circa 60-65 grammi di proteine al giorno (1 etto di pesce, carne o formaggio ne hanno circa 18), distribuendole in 3 pasti poiché i muscoli si disgregano e si ricostruiscono continuamente, e hanno bisogno di una riserva costante cui attingere. Fate in modo che il 35 % del totale sia costituito da proteine vegetali come legumi e prodotti a base di soia tipo hamburger veg.
Carboidrati: integrali e ad ogni pasto
Il fabbisogno medio è di circa 80 g a pasto. Meglio scegliere carboidrati a basso indice glicemico, ovvero a lento rilascio di glucosio come legumi, orzo, farro, segale e cerali integrali. Da evitare zucchero, miele e pane bianco che producono bruschi picchi di insulina e cali glicemici nemici dell’efficienza muscolare.
Grassi: non tutti vengono per nuocere
I grassi sono fondamentali poiché favoriscono la produzione di ormoni per lo sviluppo muscolare. Scegliete quelli della frutta secca e dell’extravergine, e non fatevi mancare salmone e pesce azzurro.
