Colpa dell’impennata ormonale – in cui si alternano estrogeni e progesterone – che causa un aumento del liquido interstiziale (tra cellula e cellula). Da qui i gonfiori alle gambe, la tensione al seno e al ventre, l’aumento di peso. A complicare la situazione ci si mette la tendenza alla depressione dovuta all’aumento delle monoamminossidasi (Mao) nel cervello che provocano una diminuzione di serotonina deputata a tenere alto l’umore. Ci sono poi l’irritabilità e gli scatti d’ira causati da una minor produzione di endorfine, le droghe naturali che il nostro organismo produce per rilassarci e farci sentire bene. Una dieta corretta può ridurre l’intensità di questi disturbi perché, da una parte, promuove il drenaggio dei tessuti e dall’altra aiuta a ridurre l’ansia e il malumore. Provare per credere…e mi raccomando, se vi siete trovate bene, scrivetemelo. Mi farà piacere
I cibi della settimana “prima”
– Patate, pasta, riso e latte.
Perché: sono ricchi di triptofano, il precursore della serotonina, l’ormone della serenità che mitiga la tendenza alla depressione e a vedere tutto nero.
– Lievito di birra, legumi, frutta secca, verdura a foglia verde
Perché: contengono la vitamina B6 dall’effetto equilibrante sull’umore. Importante per chi, in quei giorni, accusa una vaga sensazione di malinconia e di “cattivo presentimento” che impediscono di vedere le cose con obiettività.
– Cipolle, aglio, asparagi, cavoli, finocchi, sedano, cetrioli
Perché: hanno un contenuto minimo di sodio ma alto di potassio e contengono sostanze dall’effetto diuretico naturale. Favoriscono l’eliminazione dei liquidi in eccesso e contrastano la ritenzione idrica nelle gambe. Vanno cotti preferibilmente al vapore e rigorosamente senza sale per non vanificarne i benefici.
– Pane, pasta, riso, crakers e prodotti da forno
Perché: richiedendo tempi medio-lunghi di assimilazione, stabilizzano a lungo la glicemia. Quindi, placano la fame smodata e l’intenso desiderio di dolci che accompagna questo periodo. Quelli integrali sono meglio delle varietà bianche perché, in più, hanno il cromo che promuove l’utilizzo ottimale degli zuccheri a scopo energetico.
– Una fetta di limone spolverizzata di zucchero.
Perchè: se messa in bocca quando arriva il mal di testa da tensione pre mestruale, ne riduce immediatamente l’intensità. La combinazione di più sostanze si è dimostrata efficace per ridurre l’edema del microcircolo cerebrale dal quale, in genere, dipende questo tipo di cefalea.
– Frutta secca.
Perché: fornisce gli acidi grassi essenziali (in particolare il gamma-linoleico) che intervengono nella sintesi delle prostaglandine che agiscono da antinfiammatori e antidolorifici naturali.
– Alghe, germe di grano, mandorle e altri semi, cacao amaro, cereali integrali, banana.
Perchè: forniscono abbondanti dosi di magnesio, il minerale che interviene nella regolazione della contrattilità muscolare, responsabile dei crampi tipici del periodo premestruale. E’ anche il minerale che interviene sul tono dell’umore.
– Un bicchiere di vino al giorno.
Perché: il vino rosso può aiutare ad aumentare la produzione di endorfine e quindi a sentirsi subito meglio.
– Fibre di frutta e verdura e di cereali integrali.
Perché: prevengono la stipsi che, in genere, compare nei giorni immediatamente prima delle mestruazioni.
– latte, formaggi, cicoria
Perché: sono fonti di calcio che agisce anche sulla contrattità muscolare. Gli studi dimostrano che aumentando sensibilmente la quantità abitualmente consumata di questo minerale diminuiscono i dolori ai muscoli e all’addome.
– Soia, finocchi, sedano, prezzemolo, cavolini di bruxelles, germogli, sesamo
Perché: sono ricchi di fitoestrogeni naturali che, riducendo o aumentando l’attività estrogenica globale a seconda della necessità dell’organismo, normalizzano tutte le situazioni di squilibrio ormonale.
LA DIETA DA SEGUIRE UNA SETTIMANA PRIMA E DURANTE
Come vedrete, non sono indicate le quantità delle verdure che possono essere consumate liberamente. Rispettando queste indicazioni, arriverete a circa 1600 calorie giornaliere, ideali per mantenersi in forma. E ricordatevi di usare solo sale Iposodico!
LUNEDI
Colazione: 250 ml di latte parzialmente scremato con 2 cucchiaini di cacao amaro e 1 di miele + 3-4 fette biscottate iposodiche
Spuntino: 1 banana
Pranzo: 70-80 g di riso parboiled allo zafferano + insalata verde mista (ricordatevi la valeriana) con 1 mozzarella light condita con limone e 1 cucchiaio di olio di oliva
Spuntino: 10 g di mandorle tostate
Cena: 170 g di salmone ai ferri + due patate lesse condite con 1 cucchiaio di olio, prezzemolo e, se vi piace, aglio + 150 g di ananas al naturale (mangiate anche la parte centrale)
MARTEDI
Colazione: 250 ml di latte di soia con 2 cucchiaini di orzo solubile (o caffè d’orzo) e, se volete, 1 cucchiaino di miele + 35 g di muesli al naturale (con frutta secca)
Spuntino: 1 arancia
Pranzo: 70-80 g di pasta con broccoli e 1 cucchiaio raso di grana + asparagi al vapore passati in padella con 1 uovo e 1 cucchiaio di olio
Spuntino: uno yogurt probiotico (preferibilmente bianco)
Cena: 180 g di sogliola al limone + finocchi lessi e gratinati al forno con fiocchi di latte (100 g), 1 cucchiaio raso di grana 1 e 1 cucchiaio di pangrattato + 1 piccolo panino integrale
MERCOLEDI
Colazione: 150 ml di yogurt bianco intero probiotico + 1 tazza di tè al limone con 1 cucchiaino di miele + 4 biscotti con cereali e fave di cacao
Spuntino: 1 pompelmo
Pranzo: 1 piatto di polenta con sugo di pomodoro e 2 cucchiai di parmigiano + cavolfiore al vapore con 1 cucchiaio di olio e prezzemolo
Spuntino: 3 crackers alla soia + caffè d’orzo
Cena: 160 g bistecca magra ai ferri + insalata mista condita con limone e 1 cucchiaio di olio + 1 panino ai cereali
GIOVEDI
Colazione: 250 ml di latte parzialmente scremato con 2 cucchiaini di cacao magro e 1 cucchiaino di miele + 35 g di corn flackes
Spuntino: 1 banana
Pranzo: 70-80 g di riso parboiled o orzo preparato con radicchio rosso e 1 fiocco di burro a crudo + spinaci al vapore con 1 cucchiaio di olio e limone e 1 cucchaio di grana
Spuntino: 2 biscotti secchi iposodici + 1 tazza di tè verde
Cena: frittata di zucchine con due uova + verdure grigliate a piacere + 1 piccolo panino integrale + 1 mela
VENERDI
Colazione: 250 ml di latte scremato con 2 cucchaini di orzo solubile e 1 cucchiaino di miele + 1 banana
Spuntino: 2 grissini o crakers con sesamo
Pranzo: minestrone di verdura e legumi con 30-40 g di pasta + zucca al vapore saltata in padella con 1 filo di olio e 1 cucchaio di parmigiano + 1 macedonia di frutti di bosco (150 g)
Spuntino: 1 yogurt bianco magro
Cena: 170 g di petto di pollo in padella (impanatelo nei semi di sesamo) + purè di patate (2 patate e latte scremato q.b. + 1 cucchiaino di grana) + 1 kiwi
SABATO
Colazione: 250 ml di latte di soia con 2 cucchiaini di orzo in polvere + 1 fettina (50 g) di crostata
Spuntino: spremuta di arancia
Pranzo: Insalatona mista di stagione con 80 tonno (scegliete la versione”bassa in sale” indicata sulla confezione), 3 cucchai di mais, 5-6 olive condita con limone e 1 cucchiaio di olio + 1 piccolo panino integrale
Spuntino: 1 papaia piccola
Cena: 150 g di tacchino alla mandorle (10 g di mandorle tritate da aggiungere in cottura) + insalata di finocchi crudi con limone e 1 cucchiaio di olio + 1 pera
DOMENICA
Colazione: 1 fetta (40 g) di pane toscano (senza sale) spalmata di marmellata senza zuccheri aggiunti e un velo di burro light + 1 caffè d’orzo macchiato
Spuntino: 1 mela e 2 noci
Pranzo: 1 porzione di gnocchi (150 g) conditi con 1 cucchiaino di panna vegetale e 1 spolverata di grana + erbette al vapore condite con 1 filo di olio e limone + 1 pera
Spuntino: 1 banana
Cena: 150 g di sgombro lesso o al vapore con 1 cucchiaio di maionese light + verdure miste grigliate + 1 panino integrale
La vostra diet coach Samantha B.
