Per svelarvi qualche segreto, ho curiosato nel carrello di tre ragazze come voi, con stili di vita differenti. Non ho scoperto nessun errore cruciale, ma leggendo i miei consigli per loro, imparerai anche tu a migliorare la spesa settimanale. Per fare il pieno di tutti i nutrienti necessari ai tuoi ritmi e…restare in forma splendida!
Emanuela, la segretaria
Stile di vita: sedentario.
“Sono pigra, lo ammetto! Il carico da undici lo aggiunge il mio lavoro che mi obbliga a stare molte ore al pc, senza muovere un passo. Ho però sempre bisogno di stimolare la creatività e di rilassarmi per cui evito cibi che mi appesantiscano. Tutto sommato, non credo di alimentarmi male: sulla mia tavola non mancano mai le verdure. Come spuntino vado di yogurt, insieme al mio adorato cioccolato, alleato fedele. Il pesce è un evento raro, privilegio la carne, più veloce da preparare, e i formaggi. Uova? Non le considero un alimento basilare, ma un “di più” o meglio, “the last island” quando il frigo piange”.
Il suo carrello della spesa
Yogurt: ottima idea. Tassativo sceglierlo probiotico. Chi fa una vita sedentaria deve fare i conti anche con l’intestino pigro e una flora batterica non ottimale. I batteri probiotici “lavorano” in questa direzione! Ideale lo yogurt con “essensis regularis”, ma in versione bianca e 0,!% grassi. Zucchero e calorie vanno contenuti se ci si muove poco.
Cioccolato: perfetto per stimolare la concentrazione e tenere sveglia la mente grazie alla presenza di caffeina, magnesio e feniletilamina. Tassativo che contenga almeno il 70% di cacao e vitatato mangiarne più di 30 g al giorno (150 calorie circa).
Tè: per stare svegli e vigili a lungo è meglio del caffè perché l’alta concentrazione di tannini, rallenta l’assorbimento della caffeina, facendone durare l’effetto molto più a lungo. Sanza picchi “tiramisù” di breve durata , come accade con il caffè.
Formaggi: Emanuela non specifica la tipologia, ma sarebbe consigliabile, per chi fa una vita sedentaria, privilegiare quelli freschi tipo crescenza o caprino che hanno meno calorie e sono più digeribili. 100 grammi sono il massimo concesso (al posto della porzione di carne). Provate le varietà light, un buon compromesso tra leggerezza e sapore.
Carne: bisognarebbe alternarla ad altre fonti proteiche: 2-3 volte alla settimana la carne, 4-5 il pesce, 1 le uova e per il resto latticini. Emanuela snobba il pesce perché difficile da cucinare, eppure ormai, le proposte surgelate sono infinite (i surgelati sono sani e non hanno additivi perché come unico conservante usano il fredddo!). Non sottovalutate le uova: per chi fa un lavoro mentale sono una manna perché apportano lecitina e fosfolipidi essenziali per il buon funzionamento del cervello!
- melanzane
- cetrioli
- zucchine
- zucca
- pomodori e carciofi
Commento sulle sue verdure prefrite: ineccepibile la varietà scelta da Emanuela, soprattutto perché il linea con le indicazioni nutrizionali che consigliano di consumare verdure di 5 colori diversi per assicurarsi tutte le sostanze benefiche dette phitochemicals “nascoste” da ogni pigmento.
kiwi: sono una fonte eccelente di vitamina C, importantissima soprattutto per chi fuma (le sigarette triplicano il fabbisogno di questa sostanza!), ma perché non sperimentare altri tipi di frutta? Nessun frutto è uguale ad un altro sotto il profilo dei micronutrienti (vitamine e sali). Variarer il più possibile vi assicura tutti i micronutrienti indispensabili, senza bisogno di ricorrere a integratori.
Bresaola: giulia la consuma, correttamente, al posto della carne. Ma, se non vuole andare incontro a ritenzione idrica e peggiorare la cellulite, tipiche di chi fa una vita sedentaria, non deve consumarla più di 2 volte a settimana e la deve sempre associare a tante verdure: il loro potassio impedisce all’eccesso di sale tipico dei salumi di farci accumulare acqua nei tessuti.
Michelle, la modella curvy
Stile di vita: moderatamente dinamico
“Sarò in controtendenza ma ne vado fiera. Faccio un lavoro che mi obbliga a prendermi cura di me e a stare in forma, ma mi piace molto mangiare e, nemmeno per idea, potrei pensare a una vita senza dolci! Meglio se fatti in casa: sono bravissima a preparare le torte. Nella mia dieta non manca mai il salmone che, dicono faccia bene alla pelle e il pollo che nutre con pochi grassi. Consumo sempre verdure crude in insalata. La mia colazione è sanissima: cereali e latte. Mi piace e non mi stufa mai! Alcol? Solo ogni tanto, mi concedo un ottimo bicchiere di vino bianco. Gli spuntini per me non esistono: la fame fuori pasto non è un mio problema”.
Il suo carello della spesa
Frutta, soprattutto uva: l’uva mangiata tutti i giorni aiuta a depurarsi, ritrovare energia, rafforzare le difese immunitarie, asciugare la silhouette e far risplendere la pelle per merito degli acidi organici. La buccia e i semi danno sprint all’intestino…e bye bye tossine!
- pomodori
- cetrioli
- insalata
- zucchine
Commento sulle sue verdure preferite: ottima la scelta di consumarle sempre crude così si prendono tutte le vitamine, ma attenzione: neppure a dieta bisogna rinunciare a condirle con un cucchiaio di olio! Serve per assimilare le loro vitamine liposolubili che sono poi le più importanti per la bellezza della pelle e l’efficienza del sistema immunitario. Michelle deve essere sempre bella e non ammalarsi mai!
- cereali e latte
Commento colazione: secondo uno studio australiano, inaugurare la giornata con cereali integrali e latte non è solo ideale per l’energia, ma anche per l’umore: il merito sarebbe della quantità ottimale di calcio, ferro e vitamine del gruppo B, fondamentali per l’efficienza dei neurotrasmettitori coinvolti nel benessere psicofisico. Buone notizie per Vicol: secondo gli studi, la colazione ideale è dolce. E’ stato infatti dimostrato che mangiando una giusta quota di cibi zuccherini al mattino ci si sente più appagati e si prova più soddisfazione ai pasti successivi, controllando meglio l’appetito.
Carne bianca, soprattutto pollo: in realtà, se scelte magre e di qualità, le carni bianche non hanno nulla dimeglio rispetto a quelle rosse. Quindi…inutile puntare solo sul pollo!
Pesce, soprattutto salmone: il segreto del salmone (e di tutti i pesci grassi) per la bellezza è la ricchezza in acidi grassi omega 3 che favoriscono la rigenerazione delle membrane cellulari, ottenendo una pelle più liscia e luminosa, più idratata e più forte nei confronti delle aggressioni ambientali. 30 g di salmone al giorno sono sufficienti, ma in caso di overdososi di sole e lampade, ne serve almeno il doppio.
Gamberi: hanno solo 71 calorie per etto quindi sono perfetti per tenersi in forma e nutrirsi bene come serve a Vicol. E, nonostante la loro fama di alimento ricco di colesterolo, I ricercatori della University of Washington a Seattle hanno dimostrato che, il loro consumo frequente riduce della metà il rischio di problemi cardio circolatori. Evviva! Ai party modaioli ci sono quasi sempre.
Vino bianco: chi ha detto che sia solo il rosso a far bene? Il vino bianco contiene acido shikimico e quercetina che proteggono le cellule dai tanti danni dei radicali liberi, con un effetto rivitalizzante e antiage portentoso. Ma attenzione! Moderazione (un bicchiere al giorno è perfetto) e scelta oculata (deve essere un vino giovane perché l’invecchiamento diminuisce la concentrazione delle sostanze benefiche).
Paola, l’avvocato super impegnato
Stile di vita: super dinamico
“Chi mi dice che dovrei darmi una calmata ha ragione, ma come faccio? Anche volendo, non potrei. Curo transazioni importantissime e ho clienti molto esigenti. Passo tante ore fuori ufficio, e per ritagliarmi un pizzico di vita privata, non mi restano che gli happy hour. Spesso li organizzo a casa: intanto che gli amici arrivano, ho il tempo di darmi una rinfrescata e di sgranocchiare qualche sana carota! La mia alimentazione tipo: fette bisottate e marmelllatata a colazione, bistecca e insalata a pranzo, pasta a cena. Come spuntini, banane per fare il pieno di potassio, frutta fresca già pronta e frutta secca come spuntino perché mi hanno detto che aiuta a contrastare lo stress. Evito l’alcol (compero vino rosso solo per i miei ospiti) ma bevo sempre 2 o 3 litri di acqua al giorno”.
Il suo carrello della spesa
Banane: è vero che contengono potassio che scongiura cali di pressione, ma non sono l’unico cibo utile per chi fa una vita frenetica. I migliori cibi antistress sono quelli ricchi di vitamina B6 e magnesio ovvero
Frutta a pezzi monoporzione (già pronta in vaschetta, con preferenza per mango e papaia): purtroppo il taglio e l’esposizione all’ossigeno impoverisce la frutta delle sue preziose vitamine. E purtroppo, chi vive sotto stress, ha un bisogno extra di vitamine C ed A per non ritrovarsi con il sistema immunitario a terra. Puntate su spremute fresche appena fatte, e su ribes e frutti di bosco (non devono essere tagliati per cui conservano le vitamine anche se in vaschetta). Il betacarotene, precursore della vitamina A, è più resistente all’esposizione all’ossigeno e luce, per cui promossa – con il 6 – la macedonia già pronta di frutti di colore arancio!
Carote: se mangiate crude come fa Paola zittiscono l’appetito in modo sano, ma perdono la metà dei loro benefici! L’assorbimento di betacarotene, infatti, è migliore quando sono cotte perché il calore rompe le membrane della buccia, rendendo questa pro-vitamina più disponibile.
Pasta: Paola la mangia tutte le sere perchè le piace il suo effetto tranquillizzante, dovuto alla stimolazione della serotonina tipica dei carboidrati. L’unico rischio è quello di ingrassare perchè la pasta, da sola, sollecita eccessivamente l’insulina. La soluzione? Una porzione moderata di pasta + un piccolo secondo con verdure che rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Come alternativa, un piatto unico con cereali e legumi come pasta e fagioli, riso e lenticchie, orzo e ceci, ma anche un’insalatona con tonno e uova oppure, se si vuole solo la pasta, basta usare un sugo proteico come il tonno o il ragù.
Passata di pomodoro di qualità: il pomodoro è un altro vegetale che cotto, è meglio rispetto al crudo! Il licopene, antiossidante portentoso, con la cottura e l’aggiunta di un filo di olio, diventa più disponibile all’organismo.
Roastbeef: tra le carni, chi vive sotto stress, dovrebbe privilegiare il tacchino. E’ particolarmente ricco di tirosina, un amminoacido in grado di aumentare la sintesi di dopamina che promuove memoria e prontezza mentale.
Verdurine in scatola tipo bonduelle (fagiolini, mais in scatola): in scatola hanno perso tutte le vitamine, ma almeno rimangono le fibre che fanno sempre bene!
Frutta secca come noci e pinoli: a dosi di 20 g al giorno, sono una miniera di vitamina E, che, secondo i ricercatori dell’Università di Tufts, protegge i grassi delle membrane cellulari dall’attacco dei radicali liberi (il cervello è ricco di grassi polinsaturi, i bersagli preferiti dei radicali liberi!). La vitamina E, migliora le facoltà mentali.
La vostra diet coach Samantha B.
