Anche tu fai parte dei quattro milioni di persone che, in questi mesi hot, si concedono una grigliata settimanale? Ottima scelta: è il modo più naturale di cuocere i cibi che, così, ti regalano sapore autentico e alto valore nutritivo. Ricevendo un forte colpo di calore, infatti, formano subito uno strato esterno resistente che impedisce la fuoriuscita dei succhi, ricchi di vitamine e minerali. Se a questo si aggiunge l’assenza di condimenti e lo “sgrassamento” naturale, la grigliata dovrebbe essere promossa con 110 e lode. E invece….

Attenzione alle insidie

…anche le cose apparentemente perfette hanno un rovescio della medaglia. Il rischio principale è la possibile formazione di sostanze nocive provocate dall’eccessiva bruciatura degli alimenti. Le parti nere carbonizzate possono contenere derivati del benzopirene, potenzialmente cancerogeno. Basti pensare che un chilo di carne alla griglia eccessivamante bruciata, può contenere lo stesso quantitativo di benzopirene di 600 sigarette! A questo va aggiunto il contributo poco sano dei fumi provocati dai grassi delle carni quando colano sulle braci.

… ma allora la nostra fantastica grigliata?

Per disinnescare la “bomba”, basta seguire 6 regole clou:

  • Usa solo griglie (anche elettriche) dotate di un raccoglitore dove si accumula il grasso liberato dai cibi, evitando che vada direttamente sulla carbonella, sprigionando sostanze indesiderate.
  • Non tenere gli alimenti troppo vicini ai carboni (almeno 10 centimetri dal fuoco) per evitare la carbonizzazione diretta e violenta della superficie.
  • Taglia il cibo in pezzi piccoli per cuocerlo rapidamente fino al cuore, diminuendone la permanenza su fuoco e griglia, ma anche per impedire la sopravvivenza di eventuali germi (la carne troppo spessa rischia di non raggiungere uniformemente le temperature necessarie per la sicurezza igienica).
  • Usa la griglia pulitissima (puliscila sia all’inizio sia termine) per non incappare in residui tossici della precedente cottura
  • Gira spesso le pietanze durante la cottura per limitare i tempi di contatto con la griglia rovente, cercando però di permette la formazione di un sottile strato esterno “caramellato” che impedisce la fuoriuscita dei liquidi.
  • Evita di cospargere di olio durante la cottura perché tutti i grassi hanno un limite massimo di sopportazione del calore oltre il quale la loro struttura molecolare viene alterata e si producono dei residui indesiderati. Le temperature raggiunte dalla griglia superano di gran lunga tale limite!

Soluzione ideale? La grigliata argentina e il cartoccio

Se non sei esperta “fuochista”, prova il metodo argentino. Disponi i cibi quasi verticalmente su lunghi spiedi posti a fianco di un braciere acceso, abbastanza lontani perché non possano formarsi residui e i grassi possano colare a terra, lontano dalle braci. Semplice no? Stando al giudizio degli estimatori della carne alla griglia, chi la prova così, non tornerà più alla “vecchia” grigliata bruciacchiata!

Altra soluzione furba è mettere sulla griglia il cibo nel cartoccio! Così si prendi il meglio del cibo, evitando i potenziali rischi! Ma attenzione: no all’alluminio che – a contatto con grassi e calore cede indesiderati residui metallici – si alla carta da forno oleata, decisamante più safe.

I cibi migliori da grigliare

Pesci: perfetti da 200 a 400 grammi al massimo, con carni compatte come orate, branzini, tranci di salmone e gamberoni. Meglio se cotti su una griglia in acciaio inox con stanghette sottili (per ridurre al minimo la superficie di contatto) e per non più di 5-10 minuti per lato, resistendo alla tentazione di“bucherellarli” con forchettoni che potrebbero causare la perdita di preziosi liquidi. Mantieni le squame: la pelle tende ad attaccarsi alla griglia proteggendo la carne.

Carni: no ai tagli di carne troppo spessi e soprattutto troppo grassi poiché – se è vero che gran parte cola via – è altrettanto vero che è proprio il grasso a contatto con il calore intenso a subire le alterazioni più dannose con il calore, sprigionando odori sgradevoli e sostanze volatili dannose. Sala solo a fine cottura per evitare che perda troppi liquidi e si indurisca.

Verdure: perfette (anche negli spiedini) solo quelle molto fibrose o con una buccia spessa come peperoni, zucchine, radicchio e melanzane. Da cuocere pochissimo. Meno pratiche le verdure caratterizzate da molta acqua come i pomodori che tendono a “sciogliersi” sulla griglia e fare fumo. A brace terminata, puoi cuocere anche le patate, inserendole con tutta la buccia sotto la cenere calda.

E infine…

  • Per “salvare” i preziosi omega 3 del pesce grasso come il samone riduci al minimo la cottura: 5 minuti sulla griglia sono il massimo che possono sopportare prima di degradarsi.
  • Non consumare le parti carbonizzate o almeno raschiale via.
  • Per allontanare il potenziale rischio di sostanze cancerogne, bevi molta acqua durante il pasto ed evita l’associazione con alcolici che già di per sé producono tossine.
  • Non mangiare cibo grigliato per più di una volta alla settimana
  • Associa a carne e pesce grigliato, alimenti ricchi di fibre e antiossidanti come le verdure crude (ok insalata) che, grazie alle loro sostanze protettive, abbassano la pericolosità degli agenti dannosi generati dalla grigliatura.

La vostra diet coach Samantha B.