L’alta temperatura, putroppo, danneggia le vitamine a prescindere dal tipo di cottura, e distrugge anche buona parte degli enzimi contenuti naturalmente nei cibi, fondamentali per una buona digestione. Non a caso, consiglio sempre di iniziare il pasto con un piatto di verdura cruda.
Ma non è sempre così. Ci sono cibi che che hanno una marcia in più se cotti. Non solo per inattivare alcuni potenziali batteri come, per esempio, la salmonella, ma anche per assimilarli meglio.
Ecco i cibi da preferire crudi e quelli da cuocere.
Questi cibi, meglio crudi!
Burro
Se consumato con moderazione, è un ottimo alimento. Apporta vitamina A, importante per il sistema immunitario, la pelle e gli occhi, nonché preziosi acidi grassi a catena corta, carburante antifatica. Se cotto, perde gran parte di questa vitamina e i suoi grassi si deteriorano, appesantendo la digestione. Mangiatene un ricciolo (non più di 10 g) al giorno, sulla pasta oppure spalmato su sul pane con un velo di marmellata a colazione o prima di andare in palestra.
Yogurt
I lactobacilli, in condizioni di calore, muoiono rapidamente per cui usarlo per cucinare è del tutto inutile! Stessa cosa vale per i prodotti da forno che, in etichetta, ne dichiarano l’uso come se fosse un benefit. Lo yogurt va consumato crudo, aggiungendolo a fine cottura nelle creme fredde (al posto della panna), nei sughi e sulle verdure. Usatelo per preparare un condimento light, aggiungendo sale, olio di oliva e limone oppure per fare la famosa salsa greca Tsazichi con cetrioli e aglio.
Verdura
La vitamina C, indispensabile per il collagene (azione antirughe) e l’assimilazione del ferro, è sensibilissima al calore. Tra i vegetali che dovresti mangiare crudi ci sono il peperone, una miniera di questa vitamina, e le cipolle, ricchissime di quercetina, antiossidante, ma anche cavoli, cavolfiori e verze (contengono indoli, sostanze anticancerogene, che perdono effetto se cotti). Affettali e condiscili con olio, pepe e limone.
Pesce
A sorpresa, andrebbe consumato preferibilmente crudo. Solo così non si rovini i suoi preziosi Omega 3, utili per il sistema cardiovascolare, che si degradano già a basse temperature. Tra una porzione di salmone alla griglia e un carpaccio, opta per il secondo. Fatelo, però, solo se avete l’assoluta garanzia di freschezza poiché il pesce si deteriora alla velocità della luce.
Questi cibi, meglio cotti!
Carne
Il calore facilita la denaturazione delle proteine e ammorbidisce il collagene, rendendo la carne più attaccabile dai succhi gastrici e quindi più digeribile. I grassi in eccesso fuoriescono e rimangono in padella, mentre quelli che si trovano tra le fibre proteiche si fondono, dando il tipico sapore e aroma della carne arrostita (si chiama reazione di Maillard ed è la più importante per ogni gastronomo).
Uovo
L’albume crudo contiene avidina che impedisce l’assimilazione della preziosa vitamina H del tuorlo. Per disattivare questa sostanza basta cuocerlo a circa 70 gradi ovvero la temperatura dell’uovo in camicia o alla coque. La cottura, inoltre, provoca la coagulazione dell’albumina (aminoacido), rendendola più assimilabile. Ridurrete anche i tempi digestivi.
Pomodoro
Crudo è buonissimo ma, una volta cotto e addizionato di un filo d’olio (come nel classico sugo da pastasciutta) concentra 10 volte il suo contenuto naturale di licopene, un antiossidante potentissimo, che aiuta a prevenire gli effetti dell’invecchiamento cellulare e pare essere anche un ottimo anticancerogeno. Ok anche se comperate la salsa già pronta.
Carote
Con la cottura le fibre si ammorbidiscono, rendendo più facile l’assimilazione del betacarotene che, comunque resiste bene alla cottura. Per assimilarlo ancora di più conditele con olio, burro crudo o semi oleosi: basta una piccola quota di grasso per aumentare ancora di più la biodisponibilità del betacarotene per l’organismo.
La vostra diet coach Samantha B.