Il primo nemico da abbattere quando si comincia una dieta o, semplicemente, si fa la spesa e ci si mette a cucinare, non sono né i grassi (siano essi sotto forma di cellule adipose o di ingredienti nascosti in un cibo…) né le calorie. Il nemico numero uno sono le certezze infondate! Quelle mezze verità che, attraverso vari passaggi, diventano vere e proprie leggende metropolitane. Luoghi comuni difficili a morire perché ormai radicati nella testa dei più. Ma come si fa a sfuggire alle tante stupidaggini che riguardano il cibo? Ecco per voi e per i miei ascoltatori di R101, un utile vademecum da leggere tutto d’un fiato e tenere sempre a portata di mano per smentire la signora chiacchierona che incontrate sempre dal parrucchiere o l’amica “so tutto io” che mette in giro voci false e tendenziose!
A TAVOLA
Lo yogurt è un toccasana per l’intestino. Vero e falso.
Lo yogurt tradizionale si ottiene mediante fermentazione del latte da parte di due batteri: il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus termophilus che riescono solo in minima parte a resistere all’attacco dei succhi gastrici. I pochi che ci arrivano vivi, non facendo parte della nostra fisiologica flora batterica, non riescono ad insediarsi a lungo. Per questo sono stati recentemente messi a punto yogurt di ultima generazione detti “probiotici” (in realtà la legge li definisce latti fermentati) che utilizzano, oltre ai due batteri tradizionali, altri ceppi più resistenti della specie Acidophilus, Casei, etc. Solo quest’ultima generazione di yogurt può vantare provate proprietà purificanti perché in grado di migliorare la flora batterica intestinale.
La carne rossa e gli spinaci sono le fonti più importanti di ferro. Falso
Tutta la carne, sia rossa che bianca, è ricca di ferro. In testa il cavallo, seguito da vitello, pollo e tacchino. Tra le verdure, il radicchio verde, la rucola e il basilico superano di gran lunga gli spinaci. Purtroppo l’organismo può assorbire il ferro solo in parte: nelle carni si assimila per il 20-25%, nei vegetali per il 2-13%. Negli spinaci l’assorbimento è minimo per colpa dell’acido ossalico naturalmente presente, che lo rende inutilizzabile. In pratica, 200 grammi di filetto equivalgono a 1 chilo di spinaci. Un consiglio: per migliorare la disponibilità di ferro, basta condire con succo di limone, ricco di vitamina C.
La mozzarella è magra e digeribile. falso
Con il suo 20% di grassi e il 18% di proteine è impossibile definirla dietetica. 1 mozzarella da 125 g fornisce ben 325 calorie! Come una porzione di spaghetti al ragù. Voto basso anche per la digeribilità: essendo ottenuta per “cagliata” richiede un impegno laborioso da parte dello stomaco.
La ketchup protegge dal cancro.Vero
Il “rubino” intenso dei pomodori e di tutte le salse che li contengono, indica la presenza di licopene, un formidabile antiossidante naturale appartenente alla famiglia dei carotenoidi, capace di ridurre il rischio di tumori, in particolare quelli gastrointestinali. La sua particolarità è quella di resistere benissimo alla cottura e alla pastorizzazione che sembrerebbero addirittura renderlo più biodisponibile per l’organismo. La ketchup, considerata da sempre sinonimo di peccato di gola, è invece un ottimo modo per fare il pieno di licopene. Inutile esagerare: ne basta una piccolissima quantità per fornire già la dose ottimale.
La carne di maiale è più grassa delle altre. falso
Da anni l’allevamento dei maiali è stato rivoluzionato. I mangimi sono meno grassi, più nutrienti e contengono farina di pesce che arricchisce la loro carne in acidi grassi insaturi. Oggi, in fatto di grassi, la carne di maiale equivale, o è addirittura più magra, di quella bovina. Analogamente vale per il prosciutto, sempre gustoso ma con la metà di grassi rispetto al passato.
I cereali integrali sono più sani di quelli raffinati. Vero e falso
I cereali integrali forniscono una grande quantità di fibra utile all’intestino e mantengono integro il patrimonio vitaminico presente nella cariosside (l’involucro del chicco di cereale come il riso o il grano) che, invece, viene asportata con la raffinazione. La crusca presenta però altri svantaggi: contiene i cosiddetti “antinutrienti” che ostacolano l’assorbimento di alcune sostanze tra cui il ferro e il calcio (per questo motivo i cereali integrali per la prima colazione vengono addizionati di vitamine) e accumula gli inquinanti atmosferici e i pesticidi. Per ovviare a quest’ultimo problema è consigliabile consumare cereali integrali biologici.
Lo zucchero di canna è meglio di quello bianco. Stupido
Lo zucchero può derivare sia dalla canna da zucchero (il cui colore originale è tendenzialmente chiaro) sia dalla barbabietola (in questo caso, lo zucchero è scuro). Entrambi, all’origine, sono però marroncini. Con la raffinazione vengono asportati i residui vegetali “scuri” che, però, non contengono né vitamine né sali minerali. Il valore nutrizionale dei due tipi è identico: 100 grammi danno 400 calorie.
Le uova sono “pesanti” per il fegato. Falso
Le uova, benché ricche di grassi e colesterolo, non vanno assolutamente considerate né pesanti né poco digeribili. Primo, perché contengono fosfolipidi che non richiedono l’azione dei succhi biliari e, quindi, non sottopongono il fegato a superlavoro; secondo, perché forniscono lecitina che, aiutando a neutralizzare le sostanze tossiche introdotte nell’organismo, agevola il lavoro epatico. Per chi, invece, soffre di patologie al fegato vanno limitate come tutti gli altri alimenti grassi.
Il burro è poco sano ed è più calorico dell’olio. Stupido
Il burro è un’ottima fonte di vitamina A e, purché consumato a crudo, è molto digeribile. Se viene cotto perde l’umidità e diventa “pesante”. Fornisce 758 calorie per 100 g, ben 150 meno dell’olio. Oltre ai grassi saturi contiene una buona dose di monoinsaturi, benefici per le arterie. L’unico neo è il contenuto di colesterolo, benchè decisamente accettabile viste le minime quantità d’uso. Meglio sceglierlo di colore leggermente giallino-aranciato che indica la presenza di beta-carotene naturale.
AI FORNELLI
Per friggere leggero bisogna usare poco olio. Falso
Per ottenere una frittura che assorba meno olio possibile, bisogna usarne molto e ben caldo poiché la sua funzione non è tanto quella di condire quanto quella di creare e mantenere stabile il calore. Quando immergiamo nell’olio caldo un alimento accadono due cose: le molecole della superficie reagiscono per formare una crosticina impermeabile e, dall’interno dell’alimento, esce vapore (le bollicine e lo sfrigolamento ne sono la prova). Questo vapore, se da una parte ostacola la penetrazione del grasso, dall’altra abbassa per alcuni istanti la temperatura. Quando nella padella c’è poco olio, ci vuole più tempo per ripristinare la temperatura iniziale: la crosta non riesce a formarsi rapidamente e il fritto risulta umido e molliccio. Basta questo minimo ritardo per permettere all’olio di penetrare nell’alimento.
Il forno a microonde è dannoso per la salute. Falso
Il microonde riscalda i cibi per irraggiamento, come il Sole fa con la Terra. Ma, a differenza dei raggi solari, le sue radiazioni agiscono solo su certi tipi di molecole. Quando accendiamo il forno, le microonde fanno vibrare le molecole d’acqua presenti nell’alimento che cominciano ad agitarsi, trasmettendo questo movimento alle altre molecole. Da qui il calore necessario per cuocere. Quando il forno si spegne, le radiazioni si estinguono immediatamente e le molecole si arrestano, lasciando solo il calore che, comunque, non supera mai i 100°.
La cottura al vapore è la più sana. Vero
Per preservare il patrimonio vitaminico dei cibi, vegetali in testa, la cottura al vapore è l’ideale. Le vitamine idrosolubili (in particolare quelle del gruppo B e la C) non vanno perse nell’acqua e le altre soffrono meno il calore perché veicolate all’interno dell’alimento dal vapore stesso. Questo tipo di cottura garantisce anche la minima dispersione di sostanze aromatiche per cui anche il sapore è migliore.
Mangiare crudo è più sano. Vero e falso.
Consumare i vegetali crudi è un modo per assimilare tutte le vitamine che, con il calore, andrebbero distrutte ma non è consigliabile farlo con altri cibi. La cottura serve ad ammorbidire gli alimenti, rendendoli più digeribili e attaccabili dagli enzimi digestivi ma soprattutto ad abbatterne la carica batterica. Ogni cibo contiene in sé una dose di batteri (nessun alimento è sterile) che, in particolari condizioni di temperatutra, prolificano e diventano potenzialmente pericolosi per la salute. I più pericolosi sono, in genere, la carne, il pesce e le uova che, allo stato crudo, potrebbero ospitare “inquilini” tutt’altro che desiderati: salmonella, campilobacter, staffilococco, clostridium, etc…Per questo, tali alimenti vanno sempre cotti, portando ad una temperatura di 70° per 10 minuti circa anche il centro. Analogamente bisogna fare quando si riscalda un alimento cotto perché, con il passare delle ore, la proliferazione batterica riparte.
La cottura al barbecue è cancerogena. Vero e falso
L’unica sostanza potenzialmente cancerogena che esiste nella cottura al barbecue è la crosticina nera carbonizzata che si forma sulla griglia (contenente benzopirene) e che rimane spesso attaccata agli alimenti. Per limitare la sua formazione basta evitare il contatto diretto del cibo con la fiamma o con la griglia poco pulita. Per questo è indispensabile pulire sempre con meticolosità la griglia prima di riporla. La parte carbonizzata va sempre rimossa per quanto è possibile. La quantità di benzopirene che si assimila con queste precauzioni è davvero minima e insufficente per produrre danni alla salute. La cottura alla griglia va comunque alternata ad altri tipi di cottura rispetto ai quali ha l’indiscutibile vantaggio di essere leggera (non richiede grassi) e veloce (in questo modo si riduce al minimo la perdita di sostanze nutritive).
A parità di peso, un cibo cotto ha meno calorie di una crudo. Vero e falso.
Alcuni alimenti come la pasta e il riso, cuocendo assorbono acqua e quindi aumentano di volume. Questo aumento di peso costituito anche da acqua (che non ha calorie) diminuisce il loro valore calorico. In ogni, queste calorie risparmiate vengono solitamente rimpiazzate dai condimenti o dagli altri ingredienti aggiunti in cottura che, inevitabilmente apportano energia. Contrariamente accade ad altri cibi, come la carne o il pesce, che con la cottura perdono acqua e, a parità di peso, sono più energetici da cotti che da crudi. Le tabelle dei valori calorici si riferiscono comunque sempre agli alimenti crudi per omogeneità e comodità.
Meglio cucinare cibi più energetici a pranzo piuttosto che a cena. Vero
Le calorie del pranzo si smaltiscono molto meglio di quelle della cena perché si hanno molte ore a disposizione per bruciare l’energia introdotta. Al contrario, una cena ricca di calorie non ha letteralmente il tempo per essere consumata con il lavoro o l’attività fisica perché, in genere, alla sera ci si riposa. In più, è scientificamente provato che il metabolismo rallenta dopo le 16. I “gufi” sempre in lotta con la bilancia sono avvisati: a tavola è meglio fare le allodole e consumare pasti abbondanti nella prima parte della giornata.
Il limone ha il potere di disinfettare la carne e i frutti di mare. Falso
E’ una credenza molto diffusa e molto pericolosa. Il succo di limone non ha un attività antimicrobica sufficiente per assicurare contro il rischio infezioni alimentari. L’acido citrico e l’acido ascorbico presenti sono del tutto inutili per uccidere virus e batteri eventualmente presenti in carni, cozze, vongole o altri alimenti crudi a rischio. L’unico modo per scongiurare infezioni è la cottura nonché la scelta accurata della materia prima che deve essere freschissima.
È meglio togliere la pellicola dalla pentola del latte caldo perché è grassa. Stupido
La pellicola che si forma sul latte appena bollito non è panna che affiora ma un concentrato di proteine e di calcio, vale a dire dei piùprezioni nutrienti che il latte ci regala. Si forma perché l’acqua presente nello strato di latte più superficiale evapora in fretta. In questo modo le proteine in superficie si legano tra loro, intrappolando anche il calcio. Per evitarne la formazione basta non portare il latte fino all’ebollizione che, in ogni caso, è una misura igienica del tutto inutile e superata: il latte fresco in commercio ha già subito il processo di pastorizzazione dalla forte azione battericida.
Il latte con gli agrumi fa acido. Vero e falso
Molti non fanno colazione con spremuta d’arancia e una ciotola di latte e cereali perché pensano di fare un torto al proprio stomaco. In realtà non si crea uno stato acido come molti credono ma si appesantisce la digestione perchè l’acido citrico di cui sono ricchi gli agrumi, favorisce la coaugulazione delle proteine del latte che si riuniscono a grumi, appesantendo la digestione. La sensazione di acido è dovuta al piccolo rigurgito che la pesantezza di stomaco può provocare.
In ogni caso arancia e latte non è una buona associazione dal punto di vista nutrizionale perché l’acido citrico, in presenza di calcio, forma un composto (citrato di calcio) che rende meno disponibile per l’organismo questo prezioso minerale.
Il brodo è un ottimo ricostituente. Stupido
Il brodo è un alimento molto povero ed è quindi decisamente inadatto come ricostituente. L’unico vero pregio del brodo è la sua digeribilità e il suo potere di aumentare l’appetito. Due qualità che lo rendono adatto ai convalescenti, per esempio. Ma non basta. In 100 g di brodo di carne ci sono, in media, 3 g di proteine e 2 g di grassi che, tradotti in energia danno 33 calorie! Se in una giornata volessimo nutrirci solo di brodo, per arrivare alle 2500 calorie che servono ad una persiona media, dovremmo berne otto litri! Se è vegetale addirittura venticinque. L’unico vantaggio del brodo è la ricchezza di sali minerali che fuoriescono dalla carne.
AL SUPERMERCATO
Bisogna scegliere oli in bottiglia trasparente così si vede bene il colore. stupido
L’olio va tenuto al riparo da luce e calore per evitare che gli acidi grassi (molto instabili alla luce e al calore) irrancidiscano. Ideali la bottiglia scura o la lattina. In caso di vetro trasparente, bisognerebbe avvolgere la bottiglia in carta stagnola e conservarla al fresco. Il colore di un olio non dà alcun indizio di qualità: per esempio, il colore verde che molte persone associano ad un buon extra vergine dipende essenzialmente dal tipo di olive che, a seconda del raccolto, possono avere intensità di colore diversa. In altri casi può dipendere dal contenuto di clorofille che, in ogni caso, non sono indicatori né di qualità né di genuinità.
La margarina spalmabile equivale a quella dura. falso
La margarina è da anni sotto accusa perché ottenuta per idrogenazione, il processo chimico che solidifica in modo innaturale i grassi, rendendoli dannosi per l’organismo. In testa la versione “dura” che è totalmente idrogenata. Da poco tempo viene rivalutata quella spalmabile e morbida ottenuta in parte da grassi idrogenati ed in parte da oli vegetali in versione naturale. Secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, sarebbe addirittura più sana del burro perché gli oli vegetali non idrogenati forniscono vitamina E, antiossidante, e grassi insaturi, anti-colesterolo.
I dolcificanti ipocalorici sono tutti uguali. Falso
Bisogna distinguere i dolcificanti “intensivi” (ciclamati, aspartame, acesulfame K, saccarina) da quelli “di massa” (sorbitolo, xilitolo, e mannitolo, maltitolo, lattitolo e isomalt). I primi, quasi esclusivamente di origine chimica, hanno un potere dolcificante da 30 a 500 volte maggiore rispetto allo zucchero e, alle dosi necessarie, sono acalorici. Per ognuno di essi, esiste una dose giornaliera da non superare. I secondi, di origine naturale (famiglia dei polialcoli), hanno un potere calorico di circa la metà rispetto allo zucchero e, come unico effetto collaterale, se consumati in eccesso, possono essere lassativi. Nelle bustine vengono impiegati in miscele eterogenee per migliorare il sapore mentre, nelle pilloline, si tratta prevalentemente di intensivi.
Tra tutti si distingue, per le sue particolari caratteristiche, l’isomalt. E’ difatti l’unico dolcificante che deriva dallo zucchero (dalla barbabietola da zucchero) e che ha lo stesso sapore. Per questo è sempre più impiegato in caramelle e dolciumi: fornisce solo 2 cal per grammo, non innalza l’insulina e aiuta persino a prevenire la carie perché modifica la composizione della saliva (più calcio, meno fosfati e meno acidità) e favorisce la rimineralizzazione dello smalto.
Se nell’elenco degli ingredienti ci sono i “grassi vegetali” il prodotto è di buona qualità. falso
Non sempre “vegetale” fa rima con “salutare”. Nei biscotti, nei prodotti da forno industriali vengono spesso usati grassi vegetali che fanno male. I più impiegati, per il loro bassissimo costo, sono gli oli di cocco e di palma che, però, hanno un alto contenuto di grassi saturi. L’olio di cocco, pur essendo vegetale, contiene quasi il doppio di acidi grassi saturi del burro che è di origine animale! Oltre tutto, spesso vengono impiegati idrogenati. Ai prodotti che indicano un generico “grassi vegetali” (peggio ancora se “idrogenati”) vanno preferiti quelli che specificano il tipo di olio. Ideali l’olio di oliva e quello di soia, fonti preziose di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi e abbondano in vitamina E.
L’acqua minerale è più sicura di quella del rubinetto. stupido
Anche se anni di pubblicità e di informazione più o meno guidata sono riusciti a convincere molti del contrario, in fatto di sicurezza per la salute, l’acqua del rubinetto quasi mai ha qualcosa da invidiare alla minerale. L’acqua di ogni acquedotto deve sottostare a rigidi controlli e rispettare parametri igienico-sanitari assolutamente severi. L’acqua del rubinetto è microbiologicamente pura come quella minerale. In alcuni casi lo è di natura, in altri viene trattata per esserlo. La discriminante è il sapore: molti acquedotti erogano acqua decisamente poco gradevole per la presenza di sostanze naturali come l’idrogeno solforato che la fa “puzzare” di zolfo o di minerali come il ferro, mentre la minerale è sempre buona e piuttosto insapore. Fanno eccezione le acque minerali con residuo fisso alto che, contenendo discrete quantità di sali disciolti, sono piuttosto saporite. Si tratta, comunque, di tipologia di acqua che va sempre consigliata dal medico.
Per dimagrire meglio acquistare cibi light. stupido
Difficilmente i cibi light aiutano a dimagrire. Anzi. Come dimostrano parecchi studi, per una serie di meccanismi psicologici, rischiano di far mangiare di più perchè nostro organismo reagisce al cibo in modo decisamente autonomo e indipendente dalla nostra volontà. Il cervello, in particolare, “ricorda” la capacità nutritiva degli alimenti e, in base alle sue aspettative, regola l’appetito. Un esempio chiarificatore: immaginiamo di preparare una fetta di pane, burro e marmellata usando burro light e marmellata con dolcificante di sintesi. Sapendo che il burro contiene un TOT di calorie, il cervello si aspetta quella quantità: non trovandola, dopo un po’, darà un nuovo e precoce senso di appetito. Il dolcificante mette in moto meccanismi ancor più sottili: il cervello sente il sapore dolce e lo considera sinonimo della presenza di zuccheri. Ordina al pancreas di produrre insulina per abbassare il livello di glucosio nel sangue che, ovviamente, non c’è! L’insulina in circolo accende un immediato senso di fame (che noi assecondiamo perché fastidioso) e favorisce l’immagazinamente dei grassi nel tessuto adiposo. Una trappola cui è difficile non cadere. Meglio i cibi tradizionali in minore quantità!
I surgelati sono qualitativamente identici a quelli freschi. Vero
Tutti i cibi vengono surgelati freschissimi. La surgelazione blocca tutte le reazioni chimiche di degradazione perché a –18° nessun tipo di microrganismo può vivere. Se condotta in maniera corretta (ovvero molto velocemente per poter formare piccoli cristalli di ghiaccio) e non subisce decongelazioni, non danneggia significativamente la struttura dell’alimento. Per ridurre la fuoriuscita di acqua, ricca di vitamine e minerali, basta scongelare il cibo in frigo e utilizzare l’acqua rilasciata in fase di cottura.
Al supermercato bisogna stare alla larga da prodotti come il cioccolato che, a livello, nutritivo, non servono a nulla. Se non a fare ingrassare….Falso.
I benefici del cioccolato sono molteplici. Ecco i principali:
- Stabilizza l’umore perché aumenta i livelli di serotonina e di endorfine nel cervello, gli ormoni del benessere psicologico.
- È antidepressivo perché contiene magnesio e feniletilamina che sollevano immediatamente l’umore e contrastano la tendenza alla depressione.
- Stimola la prontezza mentale grazie agli zuccheri di rapido assorbimento, alla caffeina e alla teobromina che danno una forte carica energetica e rendono più ricettivi.
- È il dolce meno dannoso per i denti perché i tannini presenti nel cacao esercitano un’azione antiplacca.
- Aiuta a seguire la dieta perché un piccolo quadratino, mangiato in un momento di “crisi”, appaga il desiderio di dolci e allontana la fame nervosa.
Il te solubile contiene la stessa quantità di caffeina di quello tradizionale. Falso.
Il tè solubile è una miscela in polvere a base di zucchero, estratto di tè, succo di limone disidratato e additivi con funzione acidificante e aromatizzante. Pratico, veloce e molto leggero è però decisamente più povero di caffeina rispetto al tè naturale che vanta anche altre proprietà favorevoli alla salute (protegge le arterie, lo smalto dei denti ed è antiossidante). Senza contare il fatto chè è già zuccherato: 1 tazza fornisce circa 50 calorie.
Aggiungere la soia alla lista della spesa aiuta a mantenersi in salute. Vero.
I prodotti derivati dalla soia contengono fitoestrogeni, sostanze potenzialmente efficaci contro gli effetti della menopausa e i tumori al seno. La sostanza più potente nella lotta a questo tumore, contenuta nella soia, è la genisteina, che blocca la formazione di vasi sanguigni attorno ai nuovi tumori congelandone la crescita. I giapponesi consumano da 20 a 80 milligrammi di genisteina al giorno, mentre il consumo degli ITALIANI è di soli 1-3 milligrammi. È una buona idea affiancare la soia alle proteine animali. A colazione provate a sostituire il latte con quello di soia e, a pranzo o a cena, mangiate l’insalata con il tofu anziché con le uova. Potete anche azzardarvi a sostituire il formaggio delle lasagne con il tofu o la carne dello spezzatino con i bocconcini di soia disidratati.
La vostra diet coach Samantha B.
